Trong giai đoạn thai kỳ, thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn làm quen với việc thay đổi cân nặng và hình dáng một cách dễ dàng hơn, cũng như có tác động tích cực trong quá trình chuyển dạ, và lấy lại dáng sau sinh.
Việc duy trì các hoạt động vận động hàng ngày hoặc thực hiện các tập thể dục (như chạy bộ, nhảy, yoga, hay đi bộ) trong giai đoạn thai kỳ cũng là một điều nên làm nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
Một câu hỏi thường gặp khác là liệu việc tập thể dục có an toàn cho những phụ nữ chưa từng tập luyện bắt đầu tập thể dục trong giai đoạn thai kì hay không? Trái ngược với những quan điểm trước đây, giai đoạn thai kì hiện nay được xem là một giai đoạn lý tưởng không chỉ để tiếp tục tập luyện mà còn bắt đầu một lối sống năng động.
Những lưu ý khi tập luyện
Đừng ép bản thân. Bạn có thể giảm cường độ tập luyện sao cho phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ, hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ. Hãy tư vấn với bác sĩ trong trường hợp bạn cảm thấy không an tâm.
Một quy tắc chung khác là trong giai đoạn thai kỳ, bạn nên vừa nói chuyện vừa tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy khó thở trong khi nói chuyện, nghĩa là bài tập của bạn đã hơi quá nặng so với sức chịu đựng.
Nếu bạn chưa từng tập luyện trước khi mang thai, đừng chọn một bài tập quá nặng. Bắt đầu một chương trình tập luyện (ví dụ chạy bộ, bơi, đạp xe, đi bộ hoặc aerobic), bạn nên trao đổi với người huấn luyện về việc bạn đang có thai. Các bài tập cũng không nên kéo dài hơn 15 phút mỗi lần, ba lần một tuần và hãy tăng thời gian tập luyện từ từ khoảng bốn bài tập – 30 phút một tuần.
Khi mang thai:
• Hãy làm ấm cơ thể trước khi tập luyện và tắm sau khi tập
• Tiếp tục các hoạt động vận động cơ bản mỗi ngày: 30 phút đi bộ, hoặc ít hơn nếu bạn quá bận rộn
• Tránh các bài tập nặng dưới thời tiết nóng nực
• Uống nhiều nước lọc và nước trái cây
• Nếu bạn tham gia các lớp tập luyện, hãy chọn người huấn luyện có chứng chỉ và thông báo cho họ biết bạn đang mang thai
• Bạn có thể tập bơi bởi nước có thể hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cân của bạn. Một số hồ bơi có dạy các lớp thủy sinh với huấn luyện viên uy tín. Các môn thể thao có nguy cơ gây té ngã như cưỡi ngựa, trượt tuyết, đánh hockey, đạp xe thì nên lưu ý khi tập luyện vì những tai nạn này có khả năng gây ảnh hưởng đến bạn và em bé.
Những điều nên tránh khi tập thể dục trong giai đoạn thai kỳ
• Không nằm ngửa trên sàn nhà trong một thời gian dài, nhất là khi thai kỳ đã hơn 16 tuần, vì sức nặng của bụng sẽ gây áp lực lên động mạch máu chính – nơi vận chuyển máu về tim và điều này sẽ làm bạn cảm thấy chóng mặt.
• Không tham gia các môn đối kháng mà bạn có nguy cơ bị đánh trúng như boxong, judo hoặc squash.
• Không lặn biển – vì em bé trong bụng không được bảo vệ bởi việc thay đổi áp lực nước và hiện tượng thuyên tắc khí (bong bóng khí hiện diện trong mạch máu).
• Không luyện tập ở nơi có độ cao từ 2.500 so với mực nước biển cho đến khi bạn thích nghi với điều kiện độ cao, tránh cho bạn và em bé khỏi nguy cơ gặp các bệnh liên quan đến độ cao.
Những trường hợp tuyệt đối chống chỉ định trong việc tập luyện:
- Bệnh tim hoặc bệnh phổi
- Tử cung không đồng nhất
- Xuất huyết âm đạo
- Nhau tiền đạo sau tuần thứ 26
- Nguy cơ vỡ màng ối
- Tiền sản giật hoặc có kèm bệnh cao huyết áp
- Thiếu máu nặng
Hiệp hội sản phụ khoa Mỹ khuyến cáo những bệnh nhân với tiền sử bệnh liệt kê phía trên chỉ nên thực hiện đi bộ nhẹ nhàng, giúp ngăn ngừa chứng tụ máu thường khá phổ biến trong giai đoạn thai kỳ.
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đối phó với những thay đổi về mặt thể chất ở giai đoạn thai kỳ, và tạo được sức chịu đựng cho những thách thức phía trước. Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập thường xuyên, hãy xem thai kỳ như một động lực để bắt đầu lối sống khỏe ngay từ bây giờ.
(BS Nguyễn Thị Hồng Anh, Lược dịch)
