Vị ngọt gần như có sức hấp dẫn toàn cầu, và những thực phẩm chứa đường càng làm chúng ngon miệng hơn. Mặc dù mối quan hệ yêu ghét với đường có thể là cuộc đấu tranh hàng ngày của chúng ta, nhưng bà Bibi Chia, Chuyên gia Dinh dưỡng Chính tại Trung tâm Nội tiết và Tiểu đường Raffles , chia sẻ lý do tại sao ăn quá nhiều đường có thể gây viêm cho cơ thể, và cách bắt đầu một chế độ ăn chống viêm.
Mối liên hệ giữa đường và tình trạng viêm
Viêm là một phần trong phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nó xảy ra khi hệ thống miễn dịch được kích hoạt và ra lệnh cho các tế bào bạch cầu bắt đầu sửa chữa các mô bị tổn thương.
Đường đã qua chế biến giúp giải phóng các chất gây viêm có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính liên quan đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường , bệnh tim, viêm khớp và bệnh Alzheimer.
Khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường, nó sẽ tạo ra các hợp chất có hại gọi là Sản phẩm Glycation Nâng cao (AGE). Quá nhiều đường trong máu có thể khiến ruột của bạn trở nên dễ thấm hơn – khiến vi khuẩn và các tác nhân gây viêm khác dễ dàng xâm nhập hơn.
Sự thật về đường
Đường bổ sung có nhiều tên gọi khác nhau và tên hóa học thường kết thúc bằng "ose". Dưới đây là danh sách các loại đường thường có trong thành phần.
- Đường sucrose
- Glucose
- Mạch nha
- Đường lactose
- Đường Fructose
- Mật mía
- Xi-rô mía
- Mật hoa Agave
- Xi-rô ngô
- Siro mạch nha gạo
- Em yêu
- Mạch nha hoặc cây phong
- Tinh bột thủy phân
“Không phải tất cả các loại đường đều xấu. Một số loại đường, chẳng hạn như lactose (các sản phẩm từ sữa) và glucose trong trái cây, là đường tự nhiên và có thể là nguồn năng lượng tốt trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta nên hạn chế lượng đường tinh luyện bổ sung hàng ngày ở mức khoảng 25g hoặc 6 thìa cà phê”, cô Chia khuyên.
5 nguyên tắc đơn giản cho chế độ ăn chống viêm
- Ăn nhiều thực vật hơn. Thực phẩm thực vật nguyên chất có chứa các chất dinh dưỡng chống viêm mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng việc ăn đa dạng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tập trung vào chất chống oxy hóa. Chúng giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc phục hồi một số loại tổn thương tế bào và mô. Ví dụ, các loại quả mọng, cam, rau lá xanh, củ cải đường và bơ, cũng như đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, gừng, nghệ và trà xanh.
- Bổ sung Omega-3. Axit béo Omega-3 đóng vai trò điều hòa quá trình viêm của cơ thể và có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến viêm. Bạn có thể tìm thấy chúng trong chất béo lành mạnh có trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, cũng như một lượng nhỏ hơn trong đậu nành, quả óc chó, quả hồ đào và hạt lanh xay.
- Ăn ít thịt đỏ. Thịt đỏ có thể gây viêm. Bạn có thể thử thay thế bằng cá, thịt gà, các loại hạt hoặc protein từ đậu nành.
- Giảm thực phẩm chế biến sẵn. Ngũ cốc và đồ uống có đường, đồ chiên rán và bánh ngọt đều là những tác nhân gây viêm. Chúng có thể chứa nhiều chất béo không lành mạnh có liên quan đến tình trạng viêm. Tuy nhiên, việc ăn trái cây, rau củ, ngũ cốc và đậu nguyên hạt có thể nhanh chóng hơn nếu bạn chuẩn bị trước cho nhiều bữa ăn.
7 mẹo để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn
Uống nước lọc, các loại đồ uống không chứa calo hoặc sữa ít béo thay vì nước ngọt có đường, trà sữa hoặc đồ uống thể thao.
Chọn các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, sữa chua ít béo, ít calo, bánh quy nguyên hạt thay vì bánh ngọt, bánh quy và kẹo.
Khi uống nước ép trái cây, hãy đảm bảo đó là nước ép trái cây 100% - không phải nước ép có thêm đường. Lựa chọn tốt nhất là ăn trái cây thay vì uống nước ép để bổ sung chất xơ, và điều này giúp bạn no lâu hơn.
Chọn trái cây tươi làm món tráng miệng thay vì bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và các loại đồ ngọt khác.
Chọn ngũ cốc ăn sáng chứa ít đường. Tránh ngũ cốc có đường và phủ kem.
Chọn các loại siro, mứt, thạch và đồ bảo quản ít đường.
Hãy mua trái cây đóng hộp ngâm trong nước hoặc nước ép, không nên mua loại ngâm trong siro. Nếu bạn mua trái cây ngâm trong siro, hãy để ráo nước và rửa sạch với nước để loại bỏ siro thừa.
