甘さはほぼ普遍的な魅力であり、砂糖を含む食品は食欲をそそります。砂糖との愛憎関係は私たちにとって日々の悩みの種となるかもしれませんが、 ラッフルズ糖尿病・内分泌センターの主任管理栄養士、ビビ・チア氏が、砂糖の摂りすぎが体に炎症を引き起こす理由と、抗炎症食を始める方法について解説します。
砂糖と炎症の関係
炎症は、感染や怪我に対する体の正常な反応の一部です。免疫系が活性化し、白血球に損傷した組織の修復を開始するよう指示を出すことで起こります。
加工された糖は、がん、 糖尿病、心臓病、関節炎、アルツハイマー病などの主要な病気につながる慢性炎症のリスクを高める炎症性メッセンジャーの放出を促します。
タンパク質や脂肪が糖と結合すると、終末糖化産物（AGE）と呼ばれる有害な化合物が生成されます。血糖値が高すぎると腸の透過性が高まり、細菌やその他の炎症性粒子が腸内に侵入しやすくなります。
砂糖に関する事実
添加糖には様々な名称があり、化学名は通常「オース」で終わります。成分表によく記載されている添加糖のリストを以下に示します。
- スクロース
- グルコース
- マルトース
- 乳糖
- フルクトース
- 糖蜜
- サトウキビシロップ
- アガベネクター
- コーンシロップ
- 米麦芽シロップ
- ハニー
- モルトまたはメープル
- 加水分解デンプン
「すべての糖が悪いわけではありません。乳製品に含まれるラクトースや果物に含まれるグルコースなど、一部の糖は自然に存在するため、運動前後の良いエネルギー源となり得ます。しかし、添加された精製糖の摂取量は1日あたり約25グラム、または小さじ6杯程度に制限するべきです」とチア氏はアドバイスしました。
抗炎症食のための5つの簡単なルール
- 植物性食品をもっと食べましょう。植物性食品には、体に必要な抗炎症栄養素が含まれています。ですから、果物、野菜、全粒穀物をバランスよく摂ることが、まずは最適な方法です。
- 抗酸化物質に注目しましょう。抗酸化物質は、細胞や組織の損傷を予防、遅延、または修復するのに役立ちます。例えば、ベリー類、オレンジ、葉物野菜、ビーツ、アボカド、豆類、レンズ豆、全粒穀物、ショウガ、ターメリック、緑茶などが挙げられます。
- オメガ3脂肪酸を摂取しましょう。オメガ3脂肪酸は、体内の炎症プロセスを調整する役割を果たし、炎症に伴う痛みの緩和に役立つ可能性があります。鮭、マグロ、サバなどの魚に含まれる健康的な脂肪のほか、大豆、クルミ、ピーカンナッツ、粉砕した亜麻仁にも少量含まれています。
- 赤身の肉の摂取量を減らしましょう。赤身の肉は炎症を引き起こす可能性があります。魚、鶏肉、ナッツ、大豆由来のタンパク質に置き換えてみてください。
- 加工食品は控えましょう。砂糖の多いシリアルや飲み物、揚げ物、ペストリーなどは炎症を誘発する原因となります。炎症につながる不健康な脂肪を多く含んでいる場合があります。しかし、果物、野菜、穀物、豆類は、事前に複数回の食事を用意しておけば、すぐに摂取できます。
食事中の添加糖を減らすための7つのヒント
砂糖の入ったソーダやタピオカティー、スポーツドリンクの代わりに、普通の水、その他のカロリーゼロの飲み物、低脂肪牛乳を飲みましょう。
ペストリー、クッキー、キャンディーの代わりに、野菜、果物、低脂肪、低カロリーのヨーグルト、全粒粉クラッカーなどの栄養豊富なスナックを選びましょう。
フルーツジュースを飲む際は、必ず100%果汁のものを選びましょう。砂糖が添加されたジュースは避けましょう。食物繊維を摂取するには、ジュースではなく果物そのものを食べるのが最善です。こうすることで、満腹感が長く続きます。
デザートには、ケーキ、クッキー、パイ、アイスクリームなどのお菓子の代わりに、新鮮なフルーツを選びましょう。
朝食用シリアルは砂糖の含有量が少ないものを選びましょう。砂糖たっぷりのシリアルやフロストシリアルは避けましょう。
砂糖の量を減らしたシロップ、ジャム、ゼリー、保存食を選びましょう。
缶詰のフルーツはシロップではなく、水またはジュースに漬けて購入してください。シロップ漬けのフルーツを購入した場合は、水を切り、水で洗い流して余分なシロップを取り除きましょう。
